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有氧训练与无氧力量训练如何合理安排

来源:武汉锐星健身学院时间:2019/7/6 17:38:38

  大家都知道一般训练内容会简单分为有氧训练和无氧力量训练,那么,我们如何确定这两项训练的时间和内容的合理安排呢?

  1. 有氧与无氧力量的时间比重安排

  一个好的训练计划应该根据个人情况以及训练目标进行安排,可以如此安排每次训练中的无氧力量训练与有氧训练的时间比例:

  侧重于减少脂肪

  应该以有氧训练为主,毕竟有氧运动以脂肪为主要供能来源,所以此时有氧训练与无氧力量训练的时间比例建议为【2:1】。

  侧重于塑形

  为了改善体形,让身体薄弱的肌肉群更加好看,同时也要让还有些脂肪层较厚的部位能减少脂肪,必不可少要安排有氧训练及无氧力量训练,但是此时有氧训练与无氧力量训练的时间比例建议为【1:2】。

  增肌

  身体比较干瘦,可以去掉有氧训练的安排,只安排无氧力量训练,此时有氧训练与无氧力量训练的时间比例建议为【0:1】。

  2. 有氧与无氧力量的顺序安排

  如果你有充足的时间,建议安排有氧训练和无氧力量训练在统一的时间,训练的顺序是“先无氧力量后有氧”。因为脂肪和糖的供能并没有先后顺序之分,先进行无氧力量训练是为了更好提升有氧训练中的燃脂比例,从而提升减脂塑形效果。

  当然,如果你的时间是分节的,你也可以将无氧力量训练和有氧训练完全分开,比如早上有氧训练,晚上无氧力量训练。

  3. 有氧训练的内容安排

  有氧状态和无氧状态大多数时候是相互重叠的状态,所以没有的纯无氧运动或者纯有氧运动,但是为了符合上方简单的训练内容划分,人马君就暂时将低强度持续有氧运动和高强度间歇运动归类为有氧训练领域,以便更好的安排训练。

  低强度持续有氧运动

  比如快走、慢跑、慢速游泳、中低速骑车等能够持续性保证一定心率的运动形式。

  高强度间歇运动

  因为广义上的高强度间歇运动就是高低强度交替的一种运动,所以高强度间歇运动的形式更多样化,比如快跑2min—慢跑1min—快跑2min这样循环,你也可以在网络上找到很多相关的训练视频,一般建议20min以内比较容易接受。

  4. 无氧力量训练的内容安排

  每次训练都进行全身肌肉群的负重训练是很难实现的,另外在制定健身计划是应该按照训练目标评估每块肌肉的重要性以及肌肉的薄弱部位来进行安排。所以,实际上并没有一成不变的无氧训练计划。

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